3月21日是第21个世界睡眠日。中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍……

失眠原因多种多样，该如何进行科学调整，睡个好觉，进而动力十足地投入到工作、生活和学习中，实现人生中的“躺赢”?就此，记者采访了医学相关领域的多名专家和学者。

观察

睡不着、睡不好的年轻人越来越多

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来，随着生活节奏的加快以及经济压力的增加，睡眠中心的门诊量逐年上升。

“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例，最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说，相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。

《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。

陆林介绍，在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到，有超过一半的年轻人主动熬夜，还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。

“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。减少睡眠时间，其实是在透支自己的健康。”陆林说。

误区

“睡前玩手机、喝酒可以改善睡眠”

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示，一些改善睡眠的常见方法，如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等，其实都是错误的观念。

误区一：睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉记者，手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

误区二：喝酒助眠。“虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。”孙伟说，睡前一杯红酒是不少人的习惯，其实饮酒不仅不能改善睡眠，还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。

误区三：提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。孙伟说，人们在睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

误区四：白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。詹淑琴说，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。

误区五：打呼噜不等于“睡得香”。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示，当出现鼾声高低不均等情况时，可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，需要加以重视。

支招

固定作息时间，进行适当强度运动

今年是“世界睡眠日”提出的第21年。睡眠医学是一门新兴的边缘交叉学科，目前中国已有超过2000家医院和高校设立了睡眠医学中心或睡眠研究实验室。在专家们看来，普通人该如何正确改善睡眠呢?

孙伟提示，良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议，最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

针对年轻人压力大造成的失眠情况，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。郭兮恒提醒，中老年人宜选择中等以下强度的运动。

小测试》》》

超30分钟无法入睡说明存在障碍

什么是正常的睡眠?市急救医疗中心神经内科教授雷军介绍，睡眠分为2个时相：

一个时相是非快速眼动睡眠，这个时相由入睡、浅睡、中度睡、深睡四个阶段构成，深睡阶段脑电波不活跃，即使做梦也不记得;另一个时相是快速眼动睡眠，这个期间脑电波活跃，做梦就会有记忆。

根据科学研究，成年人每天睡眠时间以8小时为宜，这个期间正常人会在非快速眼动睡眠时相和快速眼动睡眠时相交替6个循环，完成6个循环睡眠就会很好。

普通人如何自测是否存在睡眠障碍?雷军说，一是看入睡是否困难，如果超过30分钟就说明存在入睡障碍;二是看睡眠中是否易醒、早醒，超过两次就可能存在睡眠障碍;三是睡醒后是否存在社会功能受损(因睡眠不足影响到工作和生活)，如果有就是睡眠障碍。

小贴士》》》

三类安眠药分别有这些副作用

为了帮助睡眠，不少年轻人选择吃安眠药，最常见的安眠药有三类：安定片(苯二氮卓类)、扎来普隆(非苯二氮卓类)和褪黑素(失眠药)。

扎来普隆市急救医疗中心神经内科教授雷军说，21岁的小王是一名主播，因为工作需要经常熬夜，且竞争压力大，所以经常凌晨下播后到三四点甚至更晚才能睡着，而且睡得很浅，有一点响动就会醒。经过综合考量，给小王开了扎来普隆。“值得注意的是，都说是药三分毒，非苯二氮卓类安眠药也不例外。过量服用非苯二氮卓类安眠药，容易出现胃口变差、便秘和腹泻交替出现、头晕头痛、心脏痛等不良反应;长期过量服用非苯二氮卓类安眠药，更是会发生注意力下降、反应迟钝、身体虚弱乏力等症状。”雷军说。

安定片至于人们常说的安定片(地西泮片)，雷军表示这种药很少用了：“安定片属于苯二氮卓类安眠药，是一种曾广泛使用的镇静催眠药。它具有见效快的特点，但是副作用也很明显，比如服用后第二天会产生头晕、头胀、嗜睡、全身乏力等残留效应;长期服用会影响到记忆力和认知能力，导致精神无法集中。最麻烦的是这种药有成瘾性，所以现在很少使用。”

褪黑素对于网上热卖的非处方药褪黑素，雷军表示也要慎重使用：“褪黑素是人体松果体分泌的一种内源性激素，有助眠的作用。但长期大剂量服食会导致体内内分泌激素障碍，有的患者会出现精神萎靡不振，面临不孕的风险。”